Grundlagen – was gibt's über Ausdauertraining zu wissen?

Photo by Artem Verbo on Unsplash
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Was ist Ausdauersport? Athletische Aktivitäten, die sich auf aerobe Leistung fokussieren (z.B. Marathon laufen).

Als ich 2003 mit meinem Triathlon-Training begonnen habe, habe ich mich noch nicht mit den grundlegenden Begriffen des Trainings befaßt.

Wozu auch? Ich wollte nur Sport machen. Aber irgendwann, besonders wenn man sich dann zu Wettkämpfen anmeldet, merkt man, dass man von einem unsystematischen Training zu einem systematischen Training übergehen sollte.

Da habe ich mir dann das Buch „Die Trainingsbibel“ von Joe Friel gekauft und mich in die (Un-)Tiefen des Ausdauersportstrainings eingelesen. Diese grundlegenden Begriffe will ich hier kurz zusammenfassen. Wenn ich damit dein Interesse wecken kann, dann kauf dir bitte das Buch und lies mehr darüber!

Systematisches Training

bedeutet, dass man einem Trainingsplan folgt und auf bestimmte, allgemein anerkannte Trainingsprinzipien vertraut. Darüber hinaus aber auch die individuellen Bedürfnisse des eigenen Körpers berücksichtigt. Das TriCoreTraining Trainingsgprogramm für Läufer, Radfahrer und Triathleten folgt den nachfolgend erwähnten Prinzipien:

  • Mit jedem Training sollte man etwas Spezifisches erreichen wollen
  • Dabei sollte man sich kontinuierlich weiterentwickeln und nicht versuchen in kurzen Sprüngen, etwas zu erreichen
  • Erholung ist ein wesentliches Element, um dem Körper die Ruhe zu geben, sich weiterzuentwickeln
    • Weniger ist mehr – zu viel Training ist schadhaft für das Weiterkommen

Wozu trainiert man?

Man versetzt dem Körper einen Trainingsstress und damit wird er beim nächsten Mal ein wenig fitter sein. Dazu gibt es das Trainingsprinzip der schrittweisen Überbelastung (aber nicht übertriebenen Überbelastung – die schadet dem Körper). Eine wiederholende Überkompensation führt zu einer besseren Fitness durch die richtige Überbelastung zur richtigen Zeit.

Weitere Trainingsprinzipien sind:

  • Training soll spezifisch sein (d.h. eine Laufeinheit macht einen nur im Laufen besser und eine Radeinheit nur beim Radfahren besser)
  • Der Nutzen aus Trainings reduziert sich, wenn man die Frequenz, Dauer und Intensität zurückschraubt und der Trainingseffekt aus kurzen Trainingszeiten verschwindet schneller als aus Langzeittrainings
  • Training ist individuell (man kann nicht das Trainingsprogramm eines anderen Athleten verwenden, denn wir brauchen persönliche Trainingsprofile)
  • Man sollte den Punkt der höchsten Belastbarkeit richtig erreichen (Peaking) – wir wollen zur richtigen Zeit auf die Höchstleistung kommen – das ist das Ziel einer Saison voll Training, damit wir den Wettkampf ideal absolvieren. Kurz vor dem Wettkampf reduziert man die Trainingsbelastung typischerweise um 20-50% (Tapering), weil der Effekt von Trainings erst 10-21 Tage nach dem Training im Körper spürbar ist – Frequenz und Intensität wird beibehalten
  • Erholung ist der Schlüssel für bessere Fitness

Grundlegende Begriffe zum Training

  • Frequenz (Frequency)
    Wie häufig z.B. pro Woche soll man trainineren. Grundsätzlich wäre laut Studien 3-5 Mal optimal, um die beste Wirkung zu erreichen. Für einen Ironman ist das leider zu wenig.
  • Dauer (Duration)
    Wie lange sollten die einzelnen Trainingseinheiten sein? Nur lange Trainings helfen auch nicht, man muss auch kürzere intensiviere Einheiten planen. Grundsätzlich gilt aber, das längste Training sollte gleich lang wie das längste Rennen sein.
  • Intensität (Intensity)
    Die Intensität ist nicht so leicht zu messen, wie Frequenz und Dauer. Wie anstrengend ist das Training für dich? Dazu verwendet man Intensitätszonen, die mit Herzfrequenz-Zonen festgelegt werden. Deshalb brauchst du immer einen Pulsmesser.
  • Volumen (Volume)
    Das Volumen ergibt sich aus der Dauer mal der Frequenz, z.B. 3 x 1 Stunden = 3 Stunden Volumen
  • Belastung (Workload)
    Ergibt sich aus der Multiplikation von Frequenz, Dauer und Intensität.

Periodisierung

Das TriCoreTraining’s Programm basiert auf dem seit den 1940er Jahren bekannten Trainingsystems der „Periodisierung“ (auch Zyklisierung genannt). Dabei kommt es wiederholend zu einer Belastung dann auch wieder zu einer Entlastung. Großer Vorteil des Systems ist, dass es seit 70 Jahren im Einsatz ist und sich im Kern nicht verändert hat, damit kann man von medizinisch anerkennt sprechen. Für alle Hobbysportler hat sich ein 3:1 Verhältnis bewährt. Drei Wochen Belastung, gefolgt von einer Woche Erholung. Dies trifft auch auf die Trainingswoche und die darin enthaltenen Trainings zu, drei Tage Belastung und dann ein Tag Erholung.

Aufteilung des Trainingjahrs

Nun stellt sich die Frage, wie sich ein Trainingsjahr aufteilt? Es wird in verschiedene Trainingsbereiche zerteilt. Es gibt für jeden Zyklus ein Ziel, das es zu erreichen gilt.

Makrozyklus ist das Trainingsjahr selbst. Man steuert die weitere Zerteilung des Jahres nach dem Hauptwettkampf, den man im Trainingssystem hinterlegt. Nach diesen wird alles ausgelegt, darum ist es so wichtig, dass du deine Hauptwettkämpfe korrekt angibst. Nach dem Makrozyklus gibt es noch den Mesozyklus – dies ist eine Unterteilung des Jahres in Trainingsphasen vom allgemeinen Training zum spezifischeren.

Hier die Phasen des Mesozyklus:

  • die allgemeine Vorbereitungsphase (PREP, BASE)
  • die spezifische Vorbereitungsphase (BUILD)
  • die Wettkampfphase (PEAK/RACE)
  • die Übergangsphase (Erholungsphase) (TRANSITION)

Die BASE-BUILD-PEAK-RACE-Phasen (Haupttrainingszeit) dauern im Schnitt zwischen 12 und 21 Wochen. Dies hängt vom jeweils angestrebten Wettkampf ab (Ironman, Marathon, Sprinttriathlon, etc.).

Der Mikrozyklus entspricht der Wochenplanung, wie die einzelnen Trainings auf die Woche verteilt werden.

Das Trainingssystem nimmt auch auf die speziellen Bedürfnisse des Athleten Rücksicht in Hinblick auf

  • Ausdauer (Endurance)
  • Kraft (Strength)
  • Geschwindigkeit  (Speed)

Diese drei Eckpfeiler des Trainingprogramms basieren auf dem Trainingsprinzip der Spezialisierung, so dass man unterschiedliche Trainingseinheiten benötigt, um unterschiedliche Bedürfnisse des Körpers zu befrieden.

Trainingssystem

Nun kannst du sicher verstehen, dass hinter so einem elektronischen Trainingssystem sehr viel Knowhow steht und wir haben alleine über 1 Jahr gebraucht haben, um das Trainingssystem so zu entwickeln, dass es auf die unterschiedlichen Anforderungen von dir reagiert und dir ein optimales Trainingsprogramm liefert.

Wenn du es ausprobieren willst, dann registriere dich einfach.

Category: FAQ | Trainingsplan | Triathlon
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